دائمًا ما نسمع من المدربين وأخصائيين التغذية وغيرهم مصطلح الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية، وسعرات الثبات وعجز السعرات وغيرها من المصطلحات المماثلة، وأهمية حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن والتحكم فيه.
كثرة ذكر هذا الشيء دليل على أهميته ودوره الحساس في جميع الأنظمة والخطط الغذائية. فحساب السعرات الحرارية للجسم هو أهم شيء يجب أن تفعله لكي تكون خطتك الغذائية ناجحة.
ولأهمية هذا الموضوع في هذه المقالة سوف نتحدث عن ماهو الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية وطريقة حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن.
في هذه المقالة سوف نتحدث عن:
- ما هي السعرات الحرارية؟
- ما هو الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية؟
- لماذا يجب أن تعرف احتياجك اليومي من السعرات الحرارية؟
- كيف تعرف احتياجك اليومي من السعرات الحرارية؟
- حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن
ما هي السعرات الحرارية؟
قبل أن نبدأ بالتحدث عن حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن، يجب أولًا أن نتحدث عن السعرات الحرارية نفسها.
السعرات الحرارية هي مقياس لكمية الطاقة الموجودة في الطعام. فالطعام الذي نتناوله يحتوي على كمّ معين من الطاقة، وهذه الطاقة يتم قياسها بالسعرات الحرارية.
فالسعرات الحرارية هي وحدة قياس للطاقة مثل المتر الذي يقيس المسافات أو الكيلوجرام الذي يقيس الأوزان.
ما هو الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية؟
كما ذكرنا بالأعلى أن السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة الموجودة في الطعام. والاحتياج اليومي من السعرات الحرارية نعني به كمية السعرات الحرارية (الطاقة) التي يحتاجها الجسم في اليوم الواحد.
جسم الإنسان يحتاج يوميًا إلى كمّ معيّن من الطاقة لكي يعمل بشكل مثالي ويبقى على قيد الحياة. هذه الطاقة يستمدها الجسم بشكل رئيسي من الطعام؛ لذلك لا أحد يستطيع البقاء على قيد الحياة دون تناول الطعام.
لماذا يجب أن تعرف احتياجك اليومي من السعرات الحرارية؟
معرفة احتياجك اليومي من السعرات الحرارية مهم، لأن السعرات الحرارية هي أهم عامل في أي نظام غذائي؛ فهي العامل الأساسي في تحديد وزن الجسم.
جميع مشاكل الوزن سواء زيادة الوزن أو خسارة الوزن وحتى ثباته سببها الرئيسي هو كمية السعرات الحرارية (الطعام) التي تتناولها.
كيف السعرات الحرارية تؤثر على وزن الجسم؟
كما ذكرنا الطعام عبارة عن طاقة يتم قياسها بالسعرات الحرارية، وأيضًا ذكرنا أن كل جسم يحتاج إلى كمّ معيّن من السعرات الحرارية (الطاقة) في اليوم الواحد ليستخدمها للبقاء على قيد الحياة وأداء الأنشطة الجسدية.
وزن الجسم يتغير حسب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وكمية السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك، وهذا التغيّر يكون كالتالي:
- زيادة الوزن: زيادة الوزن تحدث حينما تقوم بتناول كمية سعرات حرارية أكثر مما يحتاج جسمك.
- خسارة الوزن: خسارة الوزن تحدث حينما تقوم بتناول كمية سعرات حرارية أقل مما يحتاج جسمك.
- ثبات الوزن: ثبات الوزن يحدث حينما تقوم بتناول كمية سعرات حرارية مساوية لما يحتاجه جسمك.
فكما هو واضح عملية تحديد الوزن قائمة بشكل أساسي على كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك وكمية السعرات الحرارية التي تقوم بتناولها.
لذلك يجب عليك فعل شيئين لتتحكم في وزنك وهما:
- أولًا معرفة احتياجك اليومي من السعرات الحرارية (سنقوم بشرح ذلك تاليًا)
- ثانيًا مراقبة كمية السعرات الحرارية (الطعام) الذي تتناوله.
كيف تعرف احتياجك اليومي من السعرات الحرارية؟
بعد أن تعرّفت على السعرات الحرارية وكيف لها أن تُغيّر من وزن الجسم، بالتأكيد الآن تريد أن تعرف الآن كم يحتاج جسمك من سعرات حرارية حتى تستطيع التحكم في وزنك.
لمعرفة كم يحتاج جسمك من سعرات حرارية في اليوم الواحد يمكنك ببساطة استخدام حاسبة السعرات الحرارية عن طريق الضغط هنا أو هنا.
حاسبة السعرات الحرارية سوف تقوم بتزويدك بكمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك تقريبًا في اليوم الواحد. الرقم الذي ستحصل عليه هو رقم تقريبي وليس رقم دقيق، لأنه لا يوجد طريقة دقيقة لمعرفة كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها كل فرد.
لكن الرقم الذي ستحصل عليه من الحاسبة يمكنك الاعتماد عليه كبداية ويمكنك التأكد من صحّة هذا الرقم عن طريق مراقبة وزنك أثناء اتباع هذا الاحتياج الذي حصلت عليه. عملية مراقبة الوزن تستغرق بالمتوسط اسبوعين، وتكون كالتالي:
إذا زاد وزنك أثناء اتباعك للاحتياج الذي حصلت عليه عن طريق الحاسبة أعرف أن الحاسبة قامت بإعطائك سعرات حرارية أكثر مما يحتاج جسمك فقم بتقليل السعرات الحرارية من 100 لـ 200 سعرة وقم بمراقبة وزنك مجددًا وكرر العملية حتى يثبت وزنك على كمية معينة من السعرات الحرارية. وإذا حدث العكس ونقص وزنك قم بزيادة الرقم الذي حصلت عليه من الحاسبة من 100 لـ 200 سعرة وكرر العملية أيضًا حتى يثبت وزنك.
الهدف هنا هو أن تعرف كم يحتاج جسمك من سعرة حرارية في الوزن الحالي الذي أنت فيه. بعدها قم بالذي تريده، إذا أردت خسارة الوزن قم بتناول سعرات حرارية أقل من احتياجك وإذا أردت زيادة وزنك قم بتناول سعرات حرارية أكثر من احتياجك.
حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن
بعد أن تعرف احتياج جسمك للسعرات الحرارية عبر حاسبة السعرات الحرارية. يمكنك الآن بكل سهولة أن تقوم بحساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن.
لحساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن أفعل التالي:
قم بإنقاص احتياجك اليومي من السعرات الحرارية الذي حصلت عليه مسبقًا. قم بإنقاص من 10% لـ 25%.
فمثلًا لو احتياجك اليومي من السعرات الحرارية 2200 سعرة حرارية. سيصبح احتياجك من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن من 1650 لـ 1980 سعرة حرارية
عملية إنقاص السعرات الحرارية هذه تدعى بعجز السعرات. وإنقاص الوزن قائم عليها بشكل أساسي.
