إذا بدأت بممارسة الرياضة مؤخرًا و ليس لديك خبرة في هذا المجال قد تتساءل ما الذي يجب أن تتناوله قبل التمرين وبعده، ومتى يكون تناول البروتين قبل أو بعد التمرين.
وما الذي يجب أن تتناوله مع البروتين لكي تقوم بتزويد جسمك بالطاقة والمغذيات اللّازمة التي يحتاجها لأداء التمرين على أكمل وجه، ولكي تنمو العضلات و تزيد قوتها و تحصل على افضل النتائج من تمرينك.
من الممكن أنك قد سمعت عن بعض الوجبات أو الأطعمة الخصيصة لوقت ما قبل التمرين و كذلك لِما بعد التمرين، وكيف يجب أن تحتوي على البروتين. وليس فقط الأطعمة بل حتى المكملات الغذائية يتم التسويق لها أحيانًا على أنها خيار ممتاز لتحسين الأداء أثناء التمرين و تقوم بتحسين نتائجك و ما إلى ذلك .
في هذه المقالة سوف نتحدث عن ما الذي يجب أن تتناوله قبل و بعد أداء التمرين لكي تحصل على أفضل أداء ممكن أثناء التمرين و تحصل على أفضل النتائج بعد التمرين. والأهم سنجيب على سؤال متى يكون تناول البروتين قبل أو بعد التمرين.
في هذه المقالة سوف نتحدث عن :
- ما أهمية وجبة ما قبل و ما بعد التمرين ؟
- متى يكون تناول البروتين قبل أو بعد التمرين؟
- على ماذا يجب أن تحتوي وجبة ما قبل و ما بعد التمرين ؟
- متى يجب أن تتناول وجبة ما قبل و ما بعد التمرين ؟
ما أهمية وجبة ما قبل و ما بعد التمرين ؟
وجبة ما قبل التمرين وظيفتها الأساسية هي تزويدك بالطاقة والمغذيات اللّازمة لأداء التمرين على أكمل وجه دون أي مشاكل.
أما وجبة ما بعد التمرين وظيفتها الأساسية هي المساعدة على الاستشفاء ونمو العضلات أكبر وأقوى من ذي قبل، لأن أثناء التمرين أنت تقوم بفرض جهد على العضلات وهذا الجهد يسبب بعض الأضرار للعضلات؛ فالعضلة بعد التمرين لابد أن تحصل على المغذيات اللّازمة لكي تستطيع تغطية هذه الأضرار ويتم الاستفادة من التمرين على اكمل وجه.
من ناحية علمية وجبة ما بعد التمرين لها أن تفعل الآتي في جسدك :
- إعادة إملاء مخازن الجلايكوجين
- تقليل تكسير بروتين العضلات
- زيادة تصنيع بروتين العضلات
- تقلل من تعب و إصابة العضلات
- تقلل من مستوى هرمون الكورتيزول (هرمون الجهد)
متى يكون تناول البروتين قبل أو بعد التمرين؟
البروتين يجب أن تتناوله قبل وبعد التمرين إذا أردت الحصول على أفضل أداء لك أثناء التمرين وكذلك أفضل النتائج بعد التمرين.
هذه الوجبتين (وجبة ماقبل التمرين وما بعده) لكي تكون مثالية يجب أن تحتوي أيضًا على مغذيات أخرى سنقوم بالتحدث عنها تاليًا.
على ماذا يجب أن تحتوي وجبة ما قبل و ما بعد التمرين ؟
وجبة ما قبل التمرين و ما بعده كما ذكرنا في الأعلى كلاهما يجب أن يحتويا على البروتين. أيضًا بجانب البروتين في هذه الوجبتين يجب أن تتناول الكربوهيدرات. ويُفضّل تجنب أو تقليل الدهون في هذه الوجبتين، لأنه من الأفضل أن تكون هذه الوجبتين خفيفتين و سهلة الهضم.
البروتين والكربوهيدرات سوف تقوم بكل ما ذكرناه سابقًا من تزويد الجسم بالطاقة اللّازمة قبل التمرين والاستشفاء بعد التمرين وغيرها من النقاط التي تم ذكرها بالأعلى.
الدهون يُفضّل تجنبها أو التقليل منها. لأن الدهون سوف تجعل عملية الهضم أبطأ و بذلك الاستفادة من الغذاء الذي تناولته سوف يكون أبطأ كذلك.
كم يجب أن تتناول من كل من البروتين والكربوهيدرات ؟
يُنصح بتناول ما يقارب 0.44 – 0.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم من كل من البروتين و الكربوهيدرات
فالوجبة المثالية التي ينبغي أن تتناولها قبل التمرين و بعد التمرين يجب أن تحتوي على البروتين و الكربوهيدرات بشكل أساسي. تقريبًا 0.44 – 0.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم من كل من البروتين و الكربوهيدرات.
متى يجب أن تتناول وجبة ما قبل وما بعد التمرين ؟
وجبة ما قبل التمرين وقتها يعتمد عل حجم الوجبة، فلو تناولت وجبة ضخمة وكانت مليئة بالسعرات الحرارية والدهون فيٌفضّل أن تجعل التمرين بعد ساعتين أو ثلاثة ساعات حتى يستطيع جسمك هضم الطعام بشكل كامل.
أما لو تناولت وجبة خفيفة فتستطيع التمرّن بعد الوجبة بساعة واحدة فقط.
وجبة ما بعد التمرين لا يشترط أن تكون بعد التمرين مباشرة فتستطيع تناولها بعد التمرين بساعة أو ساعتين. الأهم أنها تكون مُغذّية بإحتوائها للبروتين والكربوهيدرات بشكل أساسي.
هذه الأوقات جميعها تقريبية، وليس هناك وقت دقيق للوجبتين. الشيء الذي يجب أن تقوم بالتركيز عليه هو أنك تتناول وجبة مغذّية لكي تقوم بتزويد جسمك بكل شيء هو بحاجته. تأكد أيضًا أن الوجبتين هذه لا تكون بعيدتين جدًا عن وقت التمرين .
