ما تتناوله خلال يومك هو ما يحدد مدى صحتك و عافيتك و شكل جسدك ، لذلك دائمًا إذا اردت أن تُحسّن من وضعك الصحّي و تغيير شكل جسدك يجب أن يكون أول ما تفكر به هو طعامك الذي تتناوله كل يوم .
فيجب أن تعرف كم تأكل و ماذا تأكل و متى تأكل …
هذه النقاط أو الاسئلة تُمثّل الجدول الغذائي ، فإذا عرفت كم تأكل و ماذا تأكل و متى تأكل فقد أصبح لديك جدول غذائي.
البعض يقوم بالبحث عن مدرب رياضي أو أخصائي تغذية ليعمل له جدول غذائي و يقوم بمتابعته و هذا قد يكون مُكلف على البعض .
عمل جدول غذائي و معرفة أجوبة الاسئلة السابقة ( كم تأكل و ماذا تأكل و متى تأكل ) نرى أنها مهارات أساسية يجب على الجميع أن يتقنها و لا يحتاج أن تقوم بتوظيف مختص لها ، لأنك سوف تحتاجها طيلة حياتك و ليس لمدة محددة.
لكن يجب أن تحصل على المعلومات الاساسية لتقوم بالاهتمام بصحتك بنفسك دون الحاجة لتوظيف شخص للقيام بذلك .
لذلك في هذه المقالة سوف نتحدث عن كيف تسوي جدول غذائي بنفسك. سوف نتحدث بالتفصيل و في نفس الوقت دون تعقيد ليسهل
عليك معرفة طريقة عمل جدول غذائي ناجح .
في هذه المقالة سوف نتحدث عن :
تحديد هدفك من الجدول الغذائي :
أهم سؤال يجب أن تسأله لنفسك بعد كيف تسوي جدول غذائي، هو ماهو هدفك من هذا الجدول.
فقبل أن تبدأ باتباع أي نظام غذائي يجب أن تعرف ما هو هدفك من هذا النظام ، هل تريد خسارة بعض الوزن أو زيادته أو الحفاظ عليه كما هو .
و من أجل ذلك يجب أن تسأل نفسك بعض الأسئلة التي سوف تساعدك على تحديد هدفك بدقّة و تحقيقه بأسرع وقت .
فاسأل نفسك بعض الأسئلة مثل :
ماذا تريد أن تحقق ؟ لتعرف أين وجهتك الأساسية
لماذا تريد أن تحقق هذا الشيء ؟ لتضع لهدفك و جهدك الذي سوف تبذله قيمة
ما الذي يجب أن تفعله ؟ لتضع لنفسك طريق يسير بك نحو هدفك
و غيرها من الأسئلة ( لقد تحدثنا هنا بالتفصيل عن كيف تضع أهدافك بشكل صحيح و تحققها )
بناء أساس الجدول الغذائي :
الان بعد أن وضعت هدفك و حددت وجهتك سوف تبدأ ببناء الأساس لنظامك الغذائي .
فما هو الأساس للجداول الغذائية ؟
أساس أي جدول غذائي هو كمية الطعام أو السعرات الحرارية التي تتناولها خلال يومك .
فكمية السعرات الحرارية هي الصورة الكبيرة لأي جدول غذائي سواء كنت تريد خسارة وزن أو زيادة وزن أو بناء عضلات و غيرها من الاهداف
السعرات الحرارية هي وحدة قياس للطاقة ، فهي تقوم بقياس كمّ الطاقة التي تحتويه الأطعمة التي تتناولها خلال يومك .
فالطعام الذي نتناوله يحتوي على طاقة و هذه الطاقة تمكننا من الحركة خلال يومنا و القيام بالانشطة الجسدية مثل المشي و التنقّل من مكان لآخر و ما إلى ذلك.
حينما تتناول طعام أكثر من حاجتك هذا يعني أن هناك طاقة زائدة في جسمك . فما يحدث هو أن جسمك يقوم بتخزين هذه الطاقة و هذا ما يسبب زيادة الوزن
و العكس صحيح إذا لم تقم بتناول كمّ كافي من الطعام سوف يضطر الجسم على استخدام الطاقة المخزنة في الجسم مسبقًا و هذا سوف يسبب خسارة الوزن
( لقد تحدثنا هنا عن السعرات الحرارية وكيف تؤثر على وزن الجسم )
فكما نرى السعرات الحرارية هي أساس الجدول الغذائي، لذلك يجب أن تعرف احتياجك اليومي من السعرات الحرارية و يمكنك ذلك عن طريق استخدام حاسبة السعرات الحرارية.
تحسين الجدول الغذائي :
بعد أن وضعت الاساس لجدولك الغذائي الان يجب أن تعدّل و تضع بعض التحسينات داخل اطار هذا الاساس ليكون الجدول الغذائي مثالي و يعطيك أفضل النتائج .
نعني بالتحسينات هنا بالمغذيات الكبيرة و هي البروتين و الدهون و الكربوهيدرات ( لقد تحدثنا هنا عن ماهي المغذيات الكبيرة بالتفصيل )
هنا يجب أن تحدد احتياجك من كل من البروتين و الدهون و الكربوهيدرات حسب هدفك الذي تريد أن تحققه.
و في نفس الوقت احتياجك هذا من المغذيات الكبيرة يجب أن يكون من ضمن احتياجك من السعرات الحرارية ، فكما ذكرنا في الاعلى السعرات الحرارية هي الصورة الكبيرة و الاساس لنظامك الغذائي .
النهاية :
كما نرى لقد اجبنا على الاسئلة الثلاثة التي ذكرناها في بداية المقال. كم تأكل و هي ما ذكرناه في بناء أساس الجدول الغذائي، و ماذا تأكل و هي ما ذكرناه في تحسين الجدول الغذائي .
أما عن متى تأكل ، لا يهم كثيرًا متى تأكل طالما أن الطعام الذي تتناوله خلال يومك ضمن احتياجك اليومي من السعرات الحرارية لانه كما ذكرنا سابقًا هو الاساس لنظامك الغذائي.
الآن نتمنى أنك تعرف كيف تسوي جدول غذائي.
