اذا بدأت بممارسة الرياضة مؤخرًا و ليس لديك خبرة في هذا المجال قد تتساءل ما أفضل وجبة بعد التمرين لبناء العضلات؟ ما الذي يجب أن تتناوله لتزيد من قوة عضلاتك وتحصل على افضل النتائج من تمرينك؟
من الممكن أنك قد سمعت عن بعض الوجبات أو الأطعمة الخصيصة لوقت ما بعد التمرين ، و ليس فقط الأطعمة بل حتى المكملات الغذائية يتم التسويق لها أحيانًا على انها جيدة لتحسين الأداء أثناء التمرين و تقوم بتحسين نتائجك و ما إلى ذلك .
في هذه المقالة سوف نتحدث عن ما الذي يجب أن تتناوله بعد أداء التمرين لكي تحصل على أفضل النتائج بعد التمرين .
في هذه المقالة سوف نتحدث عن :
- ما أهمية وجبة ما بعد التمرين ؟
- على ماذا يجب أن تحتوي وجبة ما بعد التمرين ؟
- متى يجب أن تتناول وجبة ما بعد التمرين ؟
ما أهمية وجبة ما بعد التمرين ؟
وجبة ما بعد التمرين وظيفتها الأساسية هي المساعدة على الاستشفاء و نمو العضلات أكبر و أقوى من ذي قبل ، لأن أثناء التمرين أنت تقوم بفرض جهد على العضلات و هذا الجهد يسبب بعض الأضرار للعضلات ؛ فالعضلة بعد التمرين لابد أن تحصل على المغذيات اللّازمة لكي تستطيع تغطية هذه الأضرار و يتم الاستفادة من التمرين على اكمل وجه. أضغط هنا لمعرفة كيف تحصل على عضلات أكبر.
من ناحية علمية وجبة ما بعد التمرين لها أن تفعل الآتي في جسدك :
- إعادة إملاء مخازن الجلايكوجين
- تقليل تكسير بروتين العضلات
- زيادة تصنيع بروتين العضلات
- تقلل من تعب و إصابة العضلات
- تقلل من مستوى هرمون الكورتيزول ( هرمون الجهد )
على ماذا يجب أن تحتوي وجبة ما بعد التمرين ؟
أفضل وجبة بعد التمرين لبناء العضلات هي الوجبة التي تحتوي على الكربوهيدرات و البروتين بشكل أساسي. و يُفضّل تجنب أو تقليل الدهون في هذه الوجبة ، لأنه من الأفضل أن تكون هذه الوجبتين خفيفتين و سهلة الهضم .
الكربوهيدرات و البروتين سوف يقومون بكل ما ذكرناه سابقًا من استشفاء وتقليل التعب ومنع حدوث الاصابات و غيرها من النقاط التي تم ذكرها بالأعلى .
الدهون يُفضّل تجنبها أو التقليل منها لانها سوف تجعل عملية الهضم أبطأ و بذلك الاستفادة من الغذاء الذي تناولته سوف يكون أبطأ .
كم يجب أن تتناول من كل من البروتين و الكربوهيدرات ؟
يُنصح بتناول ما يقارب 0.44 – 0.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم من كل من البروتين و الكربوهيدرات
فالوجبة المثالية التي ينبغي أن تتناولها بعد التمرين يجب أن تحتوي على البروتين و الكربوهيدرات بشكل أساسي بما يقارب 0.44 – 0.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم من كل من البروتين و الكربوهيدرات .
متى يجب أن تتناول وجبة ما بعد التمرين ؟
وجبة ما بعد التمرين لا يشترط أن تكون بعد التمرين مباشرة فتستطيع تناولها بعد التمرين بساعة أو ساعتين . الأهم أنها تكون مغذية بإحتوائها للكربوهيدرات و البروتين بشكل أساسي .
وجبة ما بعد التمرين ليس لها وقت محدد، الشيء الذي يجب أن تقوم بالتركيز عليه هو أنك تتناول وجبة مغذية لكي تقوم بتزويد جسمك بكل شيء هو بحاجته و تتأكد أن الوجبة لا تكون بعيدة جدًا عن وقت التمرين.
