ماهي الكربوهيدرات؟ الكربوهيدرات هي الأطعمة الأكثر شيوعًا بين الناس، فأغلب الناس يتناولونها بشكل يومي. فالكربوهيدرات تتضمن الخبز والأرز و البطاطس و المعكرونة والفواكه و غيرها الكثير من المأكولات.
الكربوهيدرات واحدة من الأطعمة التي تمتلك سمعة سيئة ، فدائمًا ما يتم ربطها بزيادة الوزن و دائمًا ما نسمع بنصائح مثل ” أقطع الخبز و بتنحف” أو “أقطع الحلويات و بتنحف” و غيرها من الكربوهيدرات التي يُنصح بمقاطعتها بزعم أنها هي المسببة لمشاكل الوزن .
لذلك في هذه المقالة سوف نتحدث عن الكربوهيدرات و عن أنواعها و فوائدها ، و هل هي فعلًا مضرة و تسبب زيادة في الوزن أم لا .
في هذه المقالة سوف نتحدث عن :
- ماهي الكربوهيدرات ؟
- ماهي أنواع الكربوهيدرات ؟
- ما وظيفة الكربوهيدرات في أجسادنا ؟
- الكربوهيدرات و النشاط الجسدي
- هل الكربوهيدرات تسبب زيادة في الوزن ؟
- كم يجب أن تتناول من الكربوهيدرات يوميًا ؟
ماهي الكربوهيدرات ؟
تُدعى الكربوهيدرات أحيانًا بالـ”كارب” و هو اختصار لإسمها الكامل و هو الـCarbohydrate .
الكربوهيدرات هي عبارة عن جزيء واحد من السكر أو عدة جزيئات من السكر مرتبطة معًا. كل جزيء سكر هو عبارة عن ذرات كربون و هيدروجين و أكسجين متحدين معًا .
جزيئات السكر هذه يقوم الجسم باستخدامها مباشرة كطاقة أو يقوم بتكسيرها إذا كانت عدة جزيئات متحدة معًا ثم يستخدمها كطاقة . الكربوهيدرات أو السكريات اجسادنا تستطيع تحويلها الى طاقه سريعًا ، لذلك الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل للجسم.
مصدر طاقة للجسم يعني وقود للجسم. يمكنك تشبيهها بوقود السيارة، أي هي التي تعطيك الاستطاعة على التحرك و التنقل و عمل المهام اليومية بشكل طبيعي.
بالطبع باقي المأكولات مثل البروتين و الدهون تقوم بتزويدنا بالطاقة، لكن الكربوهيدرات حينما تتناولها الجسم يستطيع تحويلها و استخدامها سريعًا كطاقة عكس باقي المأكولات؛ لذلك الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل للجسم.
واحد جرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية. ( أضغط هنا لمعرفة ماهي السعرات الحرارية ).
ماهي أنواع الكربوهيدرات ؟
يمكن تقسيم الكربوهيدرات حسب عدد جزيئات السكر التي تحتويها، فهناك كربوهيدرات بسيطة ( تحتوي على جزيء واحد أو أثنين من السكر ) و كربوهيدرات معقدة ( تحتوي على أكثر من جزيئين من السكر ).
تختلف الكربوهيدرات البسيطة و المعقدة في عدة جوانب، أهمها تركيبها و سرعة هضمها و استخدامها كطاقة بواسطة الجسم.
الكربوهيدرات البسيطة :
هي الكربوهيدرات التي تحتوي على جزيء واحد او اثنين من السكر ، و هي سريعة الهضم حيث انها مكونة من جزيء واحد أو أثنين من سكر؛ فالجسم لا يحتاج إلى عمليات و وقت كثير ليقوم بتكسيرها و استخدامها . فمن خصائص الكربوهيدرات البسيطة هي أنها مصدر سريع للطاقة في الجسم و بإمكانها رفع سكر الدم بسرعة.
أمثلة على الكربوهيدرات البسيطة :
- الحليب
- العسل
- سكر المائدة
- الفواكه
الكربوهيدرات المعقدة :
هي الكربوهيدرات التي تحتوي على أكثر من جزيئين من السكر، و هي بطيئة الهضم حيث أنها مكونة من سلسلة من السكريات التي تتطلب إلى حدوث عمليات مختلفة بواسطة الجسم ليقوم بتكسيرها بالكامل و استخدامها. فمن خصائص الكربوهيدرات المعقدة هي أنها بطيئة في الهضم و بإمكانها إبطاء عملية الهضم بشكل عام و هذا يساعد على عدم الشعور بالجوع سريعًا.
أمثلة على الكربوهيدرات المعقدة :
- الخضروات
- الحبوب و البقوليات
- الشوفان
- البطاطا
ما وظيفة الكربوهيدرات في أجسادنا ؟
الكربوهيدرات وظيفتها الأساسية توفير الطاقة للجسم سواء كانت كربوهيدرات بسيطة أو معقدة. هذه الطاقة تساعدنا على الحركة و التنقل و أداء مهامنا اليومية.
أيضًا من وظائف الكربوهيدرات (الألياف الغذائية) تحسين عمل الجهاز الهضمي و الأمعاء و تجعلك تشعر بالشبع.
الكربوهيدرات و النشاط الجسدي
كما ذكرنا بالأعلى الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأساسي للجسم ، فهذا يعني كلما زاد نشاطك الجسدي خلال يومك يُفضّل أن تزيد من كمية الكربوهيدرات التي تتناولها.
طبعًا هذه الزيادة يجب أن تكون ضمن احتياجك اليومي من السعرات الحرارية لكي لا يزيد وزنك بطريقة غير مرغوب فيها. ( أضغط هنا لتعرف احتياجك اليومي من السعرات الحرارية أو هنا ).
إذا قمت بتناول الكربوهيدرات الجسم يقوم بتكسيرها و تحويلها إلى جلوكوز ( و هو سكر بسيط و يعرف أيضًا بسكر الدم ) ، ثم يتم نقل الجلوكوز إلى جميع أنحاء الجسم عن طريق الدم و تزويد الجسم بالطاقة .
إذا قمت بتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات يقوم الجسم بتخزينها لكي يستخدمها لاحقًا إذا احتاجها. يتم تخزين الكربوهيدرات في العضلات و الكبد بعد تكسيرها و تحويلها إلى جلوكوز. هذه المخازن تدعى بالجلايكوجين.
فوائد مخازن الكربوهيدرات “الجلايكوجين” :
مخازن الجلايكوجين مهمة لتزويد الجسم بالطاقة على مدار اليوم، فهناك طاقة يتم استخدامها مباشرة بعد تناول الطعام و هناك طاقة يحتاجها الجسم لاحقًا بعد تناول الطعام. فالجلايكوجين أشبه بمصدر مستمر للطاقة على مدار اليوم.
لو كانت مخازن الجلايكوجين منخفضة أو فارغة سوف تشعر بالتعب و إنخفاض في أداء النشاطات الجسدية. و هذا يحدث عند الصيام لساعات طويلة أو عدم تناول كميات كافية من الكربوهيدرات.
هل الكربوهيدرات تسبب زيادة في الوزن ؟
الكربوهيدرات لا تسبب زيادة في الوزن إلا إذا قمت بتناولها بكميات كبيرة لدرجة أنك قمت بتناول أكثر من احتياجك اليومي من السعرات الحرارية.
يجب أن تعرف احتياجك اليومي من السعرات الحرارية و أن لا تتناول أكثر من هذا الاحتياج لكي لا يزيد وزنك. لأن الوزن لا يعتمد على كم تتناول من الكربوهيدرات بل يعتمد على كم تتناول من الطعام “السعرات الحرارية” بشكل عام. ( أضغط هنا لمعرفة كيف يزيد الوزن و ينقص )
كم يجب أن تتناول من الكربوهيدرات يوميًا ؟
تناولك للكربوهيدرات يعتمد على عوامل كثيرة من أهمها مستوى نشاطك الجسدي، لأن كلما زاد نشاطك الجسدي كلما احتجت لطاقة أكثر. و وظيفة الكربوهيدرات الأساسية هي تزويد الجسم بالطاقة.
لكن بشكل عام يُنصح بتناول من 45% لـ 65% من الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية. و كما ذكرنا أن واحد جرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية.
مثلًا إذا كان احتياجك اليومي من السعرات الحرارية 2000 سعرة حرارية. قم بأخذ مثلًا 45% منها، و هذا يساوي 900 سعرة حرارية قم بقسمتها على 4 (لأن كل جرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية) بذلك احتياجك اليومي من الكربوهيدرات 225 جرام.
