ماهي الدهون؟ الدهون هي واحدة من المغذيات الكبيرة بجانب البروتين و الكربوهيدرات . و هي من المغذيات التي نتناولها كل يوم و من المغذيات أيضًا التي يخاف منها الكثير من الناس حيث يتم ربطها دائمًا بالأمراض المزمنة و السمنة و غيرها من المشاكل.
في هذه المقالة سوف نتعرف على الدهون. ما هي و هل هي مضرة حقًا و لماذا يجب أن نتناولها كل يوم و لا يجب علينا مقاطعتها أبدًا.
في هذه المقالة سوف نتحدث عن :
- ماهي الدهون الغذائية ؟
- ماهي أنواع الدهون الغذائية ؟
- ما وظيفة الدهون في أجسادنا ؟
- هل الدهون مضرّة بالصحة ؟
- هل الدهون تسبب زيادة في الوزن ؟
- كم يجب أن تتناول من الدهون يوميًا ؟
- بعض المصادر الصحيّة للدهون
ماهي الدهون الغذائية ؟
الدهون هي جزيئات عضوية مكونة من الأحماض الدهنية و الجليسرول. و الدهون الغذائية تعتبر عنصر أساسي في كل نظام غذائي و لا يمكن الاستغناء عنها، لأسباب سوف نذكرها لاحقًا في هذه المقالة.
فيجب تناول الدهون بشكل يومي بالكميات الموصى بها.
الدهون لها عدة أنواع منها الضار الذي يُنصح بمقاطعتها أو الحد من تناولها و منها النافع الذي يُنصح بتناولها . لذلك سوف نتحدث تاليًا عن أنواع الدهون و ما هي الأنواع الضارة و ما هي الأنواع النافعة.
واحد جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية. ( أضغط هنا لمعرفة ماهي السعرات الحرارية ).
ماهي أنواع الدهون الغذائية ؟
هناك ثلاثة أنواع من الدهون و هي :
- الدهون المشبعة
- الدهون الغير مشبعة
- الدهون المتحولة
1. الدهون المشبعة :
هي الدهون الضارة و التي تم ربطها بإرتفاع الكوليسترول الضار (LDL) و ببعض الامراض المزمنة مثل تصلب الشرايين و أمراض القلب وغيرها ؛ فينصح بالتقليل من هذا النوع من الدهون أو مقاطعته.
2. الدهون الغير مشبعة :
هي الدهون الصحية و النافعة و التي يجب أن تتواجد في أي نظام غذائي بسبب أهميتها و دخولها في عدة وظائف في الجسم من أهمها نمو الجسم .
3. الدهون المتحولة :
هي الدهون الضارة حيث أنه تم ربطها بأمراض عديدة أيضًا مثل الدهون المشبعة و هي تتواجد غالبًا في الوجبات السريعة و الاطعمة التي يتم معالجتها. لذلك يجب التقليل من هذه الاطعمة قدر المستطاع لتجنب الاضرار المصاحبة لها.
ما وظيفة الدهون في أجسادنا ؟
الدهون لها وظائف عديدة و مهمة في أجسادنا. من هذه الوظائف :
- تساعد على تخزين و استخدام الفيتامينات التالية : فيتامين أ، فيتامين د، فيتامين هـ، فيتامين ك
- تحافظ على وظائف و عمل الخلايا
- تزيد من كثافة الطعام و تجعل الوجبات مشبعة
- مهمة لإنتاج الهرمونات
- مصدر طاقة للجسم
- منظمة لدرجة حرارة الجسم
- تُحسّن من صحة البشرة
هل الدهون مضرّة بالصحة ؟
الدهون لها سمعة سيئة عند عامة الناس. هذه السمعة نشأت بسبب المعلومات الخاطئة و المنتشرة عنها و ربطها دائمًا بالمشاكل الصحية مثل السمنة و بعض الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب.
يجب أن تعلم أن الدهون ليست مضرة بالصحة، بل هي عنصر غذائي أساسي في كل نظام غذائي و لا يجب مقاطعتها أبدًا نظرًا لوظائفها في أجسادنا.
الدهون تكون مضرة فقط إذا تم استخدامها بشكل خاطئ. مثل تناولها بشكل مفرط أو تناول الدهون الضارة ( الدهون المشبعة و الدهون المتحولة ) بكميات أكثر من الدهون النافعة بشكل مزمن.
كل هذه الاستخدامات الخاطئة قد تقودك إلى المشاكل الصحية التي تسمع بها، مثل السمنة المفرطة و الأمراض المزمنة المصاحبة.
فالدهون بحد ذاتها غير مضرّة إذا تم تناولها بالكميات الموصى بها و من المصادر الصحية.
هل الدهون تسبب زيادة في الوزن ؟
الدهون لا تسبب زيادة في الوزن إلا إذا قمت بتناولها بكميات كبيرة لدرجة أنك قمت بتناول أكثر من احتياجك اليومي من السعرات الحرارية.
يجب أن تعرف احتياجك اليومي من السعرات الحرارية و أن لا تتناول أكثر من هذا الاحتياج لكي لا يزيد وزنك. لأن الوزن لا يعتمد على كم تتناول من الدهون بل يعتمد على كم تتناول من الطعام “السعرات الحرارية” بشكل عام. ( أضغط هنا لمعرفة كيف يزيد الوزن و ينقص )
كم يجب أن تتناول من الدهون يوميًا ؟
كما ذكرنا بالاعلى تناول الدهون بشكل مفرط قد يكون خطير و في نفس الوقت عدم تناولها نهائيًا أيضًا خطير ، لذلك يجب تناولها بشكل متزن. هنا سوف نتحدث عن الكميات الموصى بها لتناول الدهون.
الاحتياج اليومي للدهون يختلف من شخص لآخر لانه يعتمد على الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية ( أضغط هنا لتعرف احتياجك اليومي من السعرات الحرارية أو هنا).
يُنصح بتناول من 15٪ لـ 35٪ من احتياجك اليومي من السعرات الحرارية.
مثلًا لو احتياجك اليومي من السعرات الحرارية 2000 سعرة حرارية قم بأخذ مثلًا 25% منها، و هذا يساوي 500 سعرة حرارية قم بقسمتها على 9 (لأن كل جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية) بذلك احتياجك اليومي من الدهون 55.6 جرام.
بعض المصادر الصحيّة للدهون
- البيض
- الأفوكادو
- زيت الزيتون
- منتجات الألبان
- المكسرات
- سمك السلمون
