من الأسئلة الشائعة التي يسألها دائمًا أي متدرب هي كم يوم لازم اتمرن في الاسبوع لأحصل على أفضل النتائج؟
ومن الأخطاء الشائعة التي يقع فيها المبتدئين دائمًا هو التمرّن لأيام كثيرة لدرجة أن الجسم يتم إرهاقه وعدم قدرته على الاستشفاء.
وحتى المتدرب نفسه يشعر بالملل لأنه وضع على نفسه الكثير من التمارين والالتزام وبذلك لا يستمر ولا يصل لهدفه.
ولأن هذا الموضوع مهم؛ في هذه المقالة سوف نجيب على سؤال “كم يوم لازم اتمرن في الاسبوع؟”.
في هذه المقالة سوف نتحدث عن:
ما هو التمرين؟
في البداية قبل أن نتحدث عن كم يوم يجب أن تتمرن، يجب ان تعرف أولًا ماهو التمرين وماذا يفعل لجسدك حتى تعرف لماذا تفعله ولماذا لا يجب عليك الاكثار منه ايضًا.
التمرين هو عبارة عن جهد تقوم بفرضه على جسمك. هذا الجهد إذا كان مناسب (ليس بقليل أو كثير) سوف يُحسِّن من وظائف جسمك.
طبعًا على حسب نوع التمرين الذي تقوم بتنفيذه ونوع الجهد الذي تبذله سيتحسن جزء معيّن في جسمك. مثلًا إذا كنت ترفع الأثقال الجهد الذي فرضته على جسمك هو رفعك للأثقال؛ لذلك الجزء الذي سيتحسن بشكل أساسي هو عضلاتك التي قمت باستخدامها لرفع الأثقال.
وكذلك مع التمارين الهوائية والقلبية مثل المشي والجري. تقوم من خلالها بفرض جهد على القلب عن طريق رفع نشاطك الجسدي وبذلك قوتك وكفائتك القلبية تتحسن.
هل عدد أيام التمرين تؤثر على نتائجك؟
عدد أيام التمرين سوف تؤثر على نتائجك بشكل إيجابي أو سلبي حسب العدد الذي اخترته ومستواك الرياضي.
هناك طريقتان يمكنك أن تختارها في تحديد عدد الأيام التي تتمرن فيها، وهي أن تتمرن عدد أيام قليلة أو عدد أيام كثيرة.
طبعًا اختيارك هذا يعتمد على مستواك وهدفك الرياضي. في هذه المقالة سوف يكون تركيزنا على عامة الناس، وهم الأشخاص المتوسطين الذي يريدون الاهتمام بصحتهم وهيأتهم الجسدية فقط، وليس الرياضيين المتقدمين الذين يخططون للمشاركة في البطولات.
كما ذكرنا في الأعلى أن لديك طريقتان يمكنك اختيارها وهي أن تتمرن عدد أيام قليلة أو كثيرة.
قبل أن نتحدث عن كل طريقة ممكن أن تختارها، سوف نتحدث أولًا عن حجم التمرين.
التمرين كما عرّفناه في بداية المقالة هو عبارة عن جهد أنت تقوم بفرضه على جسمك. طبعًا هذا الجهد يمكننا أن نقيسه بطريقة تدعى حجم التمرين. حجم التمرين هو عبارة عن المتغيرات التي تستطيع التحكم بها في التمرين مثل مدة التمرين وشدته وكم مرّة يتم تكراره.
طبعًا لكل نوع تمارين هناك طريقة لحساب الحجم. تاليًا سوف نذكر مثال لطريقة حساب حجم التمرين لتمارين المقاومة ورفع الأثقال.
حجم التمرين لتمارين المقاومة هو عبارة عن ثلاثة أشياء وهي:
- كم الوزن الذي ترفعه
- كم مرّة ترفع الوزن
- كم مرّة تكرر الرفعات (عدد المجموعات)
مثلًا انت تقوم برفع 5كيلوجرام 10 مرات وتقوم بتكرار التمرين هذا 3 مرات.
الـ5 كيلوجرام تُمثِّل كم الوزن الذي ترفعه, والـ10 رفعات التي قمت بها تُمثِّل كم مرّة ترفع الوزن وتكرارك للتمرين ثلاث مرات يمثل كم مرّة كررت الرفعات (عدد المجموعات).
هذا هو حجم التمرين لتمارين المقاومة. طبعًا كل عضلة في الجسم لها حجم معين تحتاجه لكي تتحسن وتصبح أكبر وأقوى(أضغط هنا لمعرفة كيف تنمو العضلات). فالعضلات الكبيرة مثل عضلات الفخذ والظهر تحتاج لحجم أكبر من العضلات الصغيرة مثل عضلات الأذرع والأكتاف.
حينما تحصل كل عضلة على الحجم الذي تحتاجه من التمرين ستنمو وتصبح أقوى وأكبر بشكل مثالي، ولا يهم عدد الأيام التي قمت بتنفيذ التمرين فيها.
الفكرة هنا هو انك تستطيع تنفيذ حجم التمرين الذي يحتاجه جسمك في أيام قليلة أو أيام كثيرة والنتائج ستكون متقاربة؛ لأن الحجم لن يتغير سواء تم تنفيذه في يوم واحد أو تم تقسيمه لعدة أيام في الأسبوع.
كم يوم يجب أن تتمرن في الأسبوع؟
بعد أن تحدثنا عن التمرين وتأثير عدد أيام التمرين على نتائج التمرين، لابد أنك تتسائل الآن كم عدد الأيام المثالية التي يجب أن تتمرن فيها لتحصل على أفضل النتائج؟
كما ذكرنا بالأعلى لكي يتطور الجسم يجب أن تعرّضه لكمّ كافي من التمرين خلال الأسبوع. وتستطيع الوصول لهذا الكمّ الكافي بطريقتين وهي بتقسيم التمرين لعدد أيام قليلة مثلًا يومين أو ثلاثة، أو لعدد أيام أكثر وهذا يكون 4 أيام أو أكثر.
دعنا نتفق في البداية أن الجسم يحتاج ليوم واحد على الأقل من الراحة في الأسبوع، فلا يمكنك أن تتمرن بشكل يومي. وحتى التمرّن لـ6 أيام في الأسبوع غير مفضلة لعامة الناس. لان الجسم لكي يتطور ويتحسن ويصبح أفضل يحتاج للراحة بقدر ماهو بحاجة للتمرين.
تاليًا سنتحدث عن مميزات وسلبيات التمرّن لعدد أيام قليلة وعدد أيام كثيرة.
التمرّن لعدد أيام قليلة (من يومين إلى ثلاثة أيام):
هذا النوع ممتاز لعامة الناس حيث أنك تستيطع الحصول على أفضل النتائج الوصول لهدفك دون الأرتباط بالتمرين لعدد أيام كثيرة. حيث أن عامة الناس ليس لديهم الوقت الكافي خلال أسبوعهم للذهاب للنادي والتمرّن بشكل شبه يومي. فكل شخص ولديه التزاماته في حياته مثل العمل والدراسة و غيرها من الالتزامات. والتمرين لن ترى منه نتائج إذا لم تستمر عليه.
سلبية هذه الطريقة هو أنك ستضع كمية عالية من الجهد على الجسم في أيام قليلة ومن الممكن أن تشعر بالتعب. لن تتعرض للإصابة لكن ستشعر بمجهود بدني عالي خصوصًا إذا كنت مبدئ وهذه أول مرّه تقوم فيها بممارسة الرياضة. لكن هذا الشعور سيزول مع الوقت وسيعتاد جسمك على التمارين ويتحسّن.
التمرّن لعدد أيام كثيرة (من أربعة أيام إلى ستة أيام):
هذه الطريقة التي يتجه لها أغلب المبتدئين في بداياتهم، وهي غير مفضّله لهم لعدة أسباب. أولها هي عدم معرفة كمية حجم التمارين التي يحتاجها جسمه لكي يتطور. وبما أن عدد الأيام كثيرة فغالبًا الحجم سيكون أكثر مما يحتاجه الجسم وهذا سيجهد الجسم وقد يسبب إصابات. غير هذا أن المبتدئ التمرين يعتبر له عادة جديدة ودخيلة على حياته، وأفضل طريقة لإدخال عادة جديدة لحياتك هي عدم الإكثار منها في البداية وإدخالها بشكل تدريجي.
هذه الطريقة مناسبة للأشخاص الذين لهم مدة ملتزمين بالتمارين وليس لديهم الكثير من الالتزامات في حياتهم.
الآن ما هو جواب “كم يوم لازم اتمرن في الاسبوع”؟
الجواب هو: الايام اللي لازم تتمرنها أسبوعيًا يجب أن يتوفر فيها شيئين، وهما أن تكون مناسبة مع جدول حياتك وتستطيع الالتزام بها، والشيء الآخر هو حساب حجم التمرين الذي تحتاجه وتوزيعه على هذه الايام بشكل صحيح ومتوازن.
