من أول الأهداف التي يضعها أغلب الناس حينما يبدءون بمزاولة التمارين هي زيادة كتلتهم العضلية أو حجم عضلاتهم، فيبحثون عن افضل واسرع طريقة لزيادة الكتلة العضلية.
لذلك في هذه المقالة سوف نقوم بشرح نمو العضلات و كيف تجعل عضلاتك تنمو و يزيد حجمها بالاجابة على أهم الاسئلة المتعلقة بنمو العضلات لتعرف افضل طريقة لزيادة الكتلة العضلية.
سوف نتحدث في هذه المقالة عن :
- ماذا يجب أن تفعل لتنمو عضلاتك ؟
- ماهو دور التمرين في نمو العضلات ؟
- ما هو دور الأكل في نمو العضلات ؟
- ما هو دور النوم في نمو العضلات ؟
- كم من المفترض أن ترفع من الأوزان لتنمو عضلاتك ؟
- كم يوم يجب أن تتمرن في الاسبوع لتنمو عضلاتك ؟
ماذا يجب أن تفعل لتنمو عضلاتك ؟
عملية بناء العضلات عملية سهلة و مباشرة فهي تكمن في فعل ثلاثة أشياء رئيسية ، إذا فعلتهم بشكل صحيح سوف تنمو عضلاتك لا محالة و هي ببساطة :
- التمرين
- الأكل
- النوم
افضل طريقة لزيادة الكتلة العضلية هي اتباع النقاط الثلاثة السابقة. سوف نتحدث بالأسفل عن هذه العوامل بشكل مفصل وكيف تستفيد من كل عامل بأكبر شكل ممكن للحصول على أفضل النتائج .
ما هو دور التمرين في نمو العضلات ؟
التمرين هو عبارة عن جهد تفرضه على العضلة برفع أوزان خارجية أو بوزن الجسم و هذا الجهد يقوم بتكسير الألياف العضلية ، و ثم العضلة تقوم بالتأقلم مع هذا الجهد بعد التمرين بزيادة حجمها و قوتها .
لذلك هنا لتضمن نمو عضلاتك و زيادة كتلتك العضلية مع مرور الوقت تأكد أن تقوم بزيادة هذا الجهد الذي تفرضة على العضلة بشكل تدريجي كل حين و آخر و هذا يتم بزيادة الأوزان التي ترفعها .
و كلما قمت بزيادة الجهد كلما تأقلمت العضلة مع هذا الجهد الجديد العالي و زاد حجمها .
ما هو دور الأكل في نمو العضلات ؟
الأكل أو الطعام بشكل عام أشبه بوحدة البناء للجسم ، فلا يمكنك أن تبني شيء دون وحدات البناء هذه . فيجب أن توفر لجسمك وحدات البناء الكافية ليستطيع جسمك بناء عضلات أكثر و تقوم بتزويده بالطاقة اللازمة لممارسة التمارين .
فالطعام له وظيفتان هنا فهو يقوم بتزويدك بالطاقة اللازمة لاداء التمارين و يعمل كوحدة بناء للعضلات أيضًا.
فتأكد أن تحصل على السعرات الحرارية الكافية و أن تقوم بتغطية احتياجك من البروتين ، لأن البروتين هو وحدة البناء الرئيسية للأنسجة في أجسامنا و من ضمن هذه الأنسجة العضلات .
يمكنك معرفة احتياجك اليومي من السعرات الحرارية بإستعمال حاسبات الـTDEE الإلكترونية و إحتياجك من البروتين لنمو العضلات يتراوح من 1.8 لـ 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم الحالي وإذا كان وزنك زائد لكل كيلوجرام من وزن الجسم المراد تحقيقه .
ما هو دور النوم في نمو العضلات ؟
النوم قد يكون العامل الوحيد المستهان به ، فكثير من الأحيان نرى أشخاص مهتمين بتمرينهم و غذاؤهم و متجاهلين العامل الذي لا تقل أهميتة عن العاملين السابقين و هو النوم !
يجب أن توفر لجسمك الوقت الكافي من النوم لكي يمكنه التعافي و الاستشفاء من الاجهاد الذي تعرض له أثناء التمرين . فكما ذكرنا سابقًا التمرين هو عبارة عن جهد تقوم بفرضه على العضلات و هذا الجهد بالتأكيد سوف يقوم بتكسير الألياف العضلية .
و لكي تنمو هذه الألياف مجددًا بشكل أكبر و أقوى يجب أن توفر لجسمك الوقت الكافي من النوم . فيجب أن تعلم أن العضلات لا تنمو أثناء التمرين بل بعد التمرين .
فتأكد أن تنام يوميًا ٧ ساعات بالقليل لكي تنمو عضلاتك و من أجل صحتك العامة أيضاً ، فالنوم أشبه بعملية سحرية لصحة الجسد .
لقد تحدثنا هنا بشكل مفصل عن أهمية النوم و الاستشفاء لنمو العضلات
كم من المفترض أن ترفع من الأوزان لتنمو عضلاتك ؟
الوزن الذي من المفترض أن ترفعه لتنمو عضلاتك يعتمد على قدرتك العضلية ، فيجب أن تختبر نفسك في البداية كم تستطيع أن ترفع و كم مره تستطيع أن ترفع هذا الوزن لأن عدد رفعاتك للوزن أيضًا يهم لنمو العضلة .
عدد رفعاتك للوزن يعتمد على الوزن الذي ترفعه ، فكلما قمت بزيادة الوزن كلما قلّت عدد رفعاتك له و العكس .
فعدد رفعاتك للوزن و الوزن الذي ترفعه بينهما علاقة عكسية إذا قمت بزيادة أحدهما الآخر يجب أن يقل .
بعد أن عرفت أن هناك علاقة بين الوزن الذي ترفعه و عدد رفعاتك له ، لابد أنك تتساءل الان كيف تختار الوزن المثالي و عدد الرفعات المثالية لنمو العضلات ؟
الوزن المثالي الذي يجب أن ترفعه لنمو العضلات هو الوزن الذي تستطيع رفعه من 6 لـ 12 مرة ، إذا كان الوزن جدًا ثقيل لدرجة أنك لا تستطيع الوصول لـ 6 رفعات أعلم أن الوزن جدًا عالي و يجب أن تقوم بتقليله .
و إذا كان الوزن جدًا خفيف لدرجة أنك تستطيع رفعه أكثر من 12 مرة أعلم أن الوزن جدًا منخفض ولن يساعدك على نمو العضلات و زيادة حجمها كثيرًا .
كم يوم يجب أن تتمرن في الأسبوع لتنمو عضلاتك ؟
عدد أيام التمرين في الأسبوع تختلف من شخص لآخر اعتمادًا على المستوى الرياضي . فالمحترفين أيام تمرينهم تصل لستة أيام في الاسبوع و قد يتمرنون أكثر من مرة في اليوم الواحد !
لكن للمبتدئين و عامة الناس يُنصح بإن تتمرن من يومين لأربع أيام في الاسبوع لنمو العضلات.
فعدد أيام التمرين القليلة مفيدة لأن العضلات أيضًا تريد أن تتعافى من التمرين كما ذكرنا في الأعلى . فيجب أن تعطيها وقت لذلك لتستطيع أن تنمو ، فأهمية الراحة مواسية لأهمية التمرين في بناء العضلات . فلا تُرهق نفسك !
