هناك ثلاثة عناصر رئيسية لنمو العضلات وزيادة حجمها وهي التمرين والغذاء والراحة. نقصد بالراحة هنا استشفاء العضلات بعد التمرين.
كما هو واضح الراحة واستشفاء العضلات تمثّل ثُلث عملية بناء العضلات، فأهميتها مساوية للتمرين والغذاء. رغم أهمية استشفاء العضلات بعد التمرين إلا أن البعض يقوم بتجاهل هذا الجانب ويضع كل تركيزه على التمرين والغذاء فقط!
فمن الأخطاء الشائعة التي يقع فيها الكثير من الناس هو أداء التمارين الرياضية بشكل مكثّف يوميًا وعدم إعطاء الجسم وقت كافي لاستشفاء العضلات بعد التمرين. أيضًا عدم الاهتمام بالنوم الذي يعتبر أساس نمو العضلات والجسم بشكل عام.
لأهمية استشفاء العضلات بعد التمرين في هذه المقالة سوف نتحدث عن أهمية الراحة والاستشفاء وأهم الطرق للحصول عليها.
في هذه المقالة سوف نتحدث عن:
- أهمية الراحة والاستشفاء
- طرق استشفاء العضلات بعد التمرين
- أهمية النوم
- كم ساعة يجب أن تنام يوميًا لاستشفاء العضلات
- طرق أخرى لزيادة عملية الاستشفاء
أهمية الراحة والاستشفاء
كما ذكرنا سابقًا أهميّة الراحة واستشفاء العضلات بعد التمرين مساوية لأهميّة التمرين والغذاء، فدون الراحة العضلة لن تستطيع أن تتعافى وتنمو من الجهد الذي فرضته عليها أثناء التمرين (كيف تنمو العضلات؟). فالراحة والتمرين مكمّلان لبعضهما، حيث في التمرين تقوم بفرض جهد على العضلات وهذا الجهد يسبب بعض الضرر للألياف العضلية. ولكي تتعافى هذه الألياف مجددًا وتنمو بشكل أكبر يجب أن تعطيها وقت كافي للاستشفاء بعد التمرين.
فيجب أن تعلم أن العضلة لا تنمو أو يزداد حجمها أثناء التمرين بل بعد التمرين. الجسم لا يبني عضلات أكبر وأقوى إلا إذا حصل على وقت كافي من الراحة. عملية الاستشفاء هذه تحصل معظمها أثناء النوم، فالنوم هو العامل الرئيسي في عملية استشفاء العضلات بعد التمرين، لذلك سوف نتحدث عنه بالتفصيل لاحقًا في هذه المقالة.
طرق استشفاء العضلات بعد التمرين
هناك عدة طرق لزيادة عملية الاستشفاء وهي:
1- الإطالة:
الإطالة بعد التمرين ليست فقط جيدة لزيادة مرونة العضلات بل أيضًا لتهدئة الجسم وإخراجه من الجهد الذي كان فيه أثناء التمرين بإرجاع نبضات القلب للمعدل الطبيعي وزيادة تدفق الدم للعضلات.
2- وجبة ما بعد التمرين:
بعد التمرين يجب أن تتناول وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات. وجبة ما بعد التمرين ليس من الضروري أن تكون بعد التمرين مباشرة فلا بأس بأن تتناولها بعد ساعة من تمرينك فسوف تعطيك نفس النتائج. لكن من المهم أن تكون مغذية باحتوائها للبروتين والكربوهيدرات بشكل رئيسي.
3- شرب الماء:
أكثِر من شرب الماء بعد التمرين خصوصًا إذا خسرت الكثير من السوائل أثناء التمرين عن طريق التعرّق حتى لا تصاب بالجفاف. لان الاستشفاء لن يحدث وجسمك يفتقر للسوائل.
4- لا تتمرّن:
أحرص على عدم تمرين نفس العضلات في يومين متتاليين خصوصًا إذا كنت تشعر بألم في هذه العضلات، لأن ذلك سوف يمنع عملية الاستشفاء وهذا قد يسبب ضرر أكبر للعضلات.
أهمية النوم
النوم جدًا مهم لصحة الجسم بشكل عام ومهم أكثر للاستشفاء. فوائد النوم لا يمكن ذكرها وحصرها جميعها هنا، لكن النوم له دور في:
- تحسين جهاز المناعة
- تحسين المزاج
- تحسين أداء الجسد في التمرين وخارجه
- تحسين الذاكرة و القدرات العقلية
- يمنع زيادة الوزن
- مهم لنمو الجسم والعضلات
كم ساعة يجب أن تنام في اليوم
بعد أن عرفت أهمية النوم ودوره في الاستشفاء، الآن سوف نتحدث عن كم ساعة يجب أن تنام لتستفيد من النوم قدر المستطاع.
عدد الساعات المثالية للنوم للشخص البالغ هي من ٧ ساعات إلى ٩ ساعات. النوم أقل من ٧ ساعات سوف يؤثر على نمو العضلات و صحتك العامة بشكل عام.
إذا كنت لا تستطيع النوم بشكل متواصل لمدة ٧ ساعات على الأقل لأي سبب كان، يمكنك تغطية احتياجك من النوم بشكل متقطع على مدار اليوم. لكن يُفضّل أن تنام بشكل متواصل قدر المستطاع.
طرق أخرى لزيادة عملية الاستشفاء
هناك طرق أخرى لزيادة عملية الاستشفاء مثل التأمل والمساج والجاكوزي وغيرها الكثير من الطرق. لكن يجب أن تعلم أن جميع هذه الطرق لا تغنيك عن النوم الذي يعتبر الأساس لعملية الاستشفاء بعد ولصحتك العامة أيضًا.
يمكنك الحصول على برنامج تدريبي متوازن بين التمرين والاستشفاء والتغذية، ومدرب خاص بك يساعدك في كل هذا عبر التدريب الشخصي.
