جميع المقالات- غذاء- مفضلة- مميز

طريقة حساب الاحتياج اليومي من السعرات

طريقة حساب الاحتياج اليومي من السعرات

في هذه المقالة ستتعلم أهم شيء في نظامك الغذائي وهو طريقة حساب الاحتياج اليومي من السعرات. الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية هي كمية السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها في اليوم الواحد، و هي ما يطلق عليه بالـ TDEE و هي إختصار لـ Total Daily Energy Expendture و معناها كمية الطاقة التي يحرقها جسمك في اليوم الواحد

في هذه المقالة سوف نتحدث عن :

لماذا يجب أن تعرف احتياجك اليومي من السعرات الحرارية ؟

قبل أن تعرف طريقة حساب الاحتياج اليومي من السعرات يجب أن تعرف لماذا يجب أن تعرف احتياجك.

يجب أن تعرف كمية السعرات التي يحرقها جسمك في اليوم الواحد لأنه ببساطه هي العامل الأهم لتحديد وزنك و تحديد تركيب جسمك، هل أغلبه عضلات أم دهون.

إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما يحرق جسمك وزنك سوف يزيد ، و إذا تناولت سعرات حرارية مساوية لما يحرق جسمك سوف يثبت وزنك ، و إذا تناولت أقل وزنك سوف ينقص .

كيف تعرف احتياجك اليومي من السعرات الحرارية ؟

من أبسط الطرق التي تستطيع استخدامها لحساب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية هي استعمال حاسبة السعرات الحرارية الموجودة في موقعنا عن طريق الضغط هنا. أو عن طريق استخدام حاسبة السعرات الحرارية الموجودة في موقع وزارة الصحة الرسمي.

وهي تعتمد على معرفة الوزن و العمر و الجنس و مستوى النشاط البدني و كم مره تتمرن في الاسبوع

طبعًا لا يوجد حاسبة دقيقة بنسبة ١٠٠٪ بإعطائك كمية السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في اليوم الواحد لكن هذه الحاسبة تعطيك رقم تقريبي يمكنك الاعتماد عليه في نظامك الغذائي

فهذه الحاسبة ليست بمثالية و ليست عديمة الفائدة في نفس الوقت !

كيف تعمل حاسبة السعرات الحرارية ؟

هذه الحاسبة بالطبع تعتمد على معادلات علمية و دراسات أجريت لإعطاء أرقام تقريبية قدر المستطاع لحساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم كل شخص في اليوم الواحد

في هذه المقالة سوف نتحدث عن أشهر هذه المعادلات و كيف تعمل كل معادلة

جميع المعادلات تتمحور حول معدّل الأيض الأساسي و بعض المتغيرات الأخرى مثل العمر و الطول و الوزن و معدّل النشاط اليومي و غيرها من المتغيرات

ماهو معدّل الأيض الأساسي ؟

معدل الأيض الأساسي هي الطاقة “السعرات الحرارية” التي يحتاجها جسمك لإجراء العمليات الحيوية ليبقى جسدك على قيد الحياة مثل التنفس و غيرها من العمليات.

معدّل الأيض الأساسي يمثل ٧٠٪ من مجموع السعرات الحرارية المحروقة خلال يومك

معادلات حاسبة السعرات الحرارية :

هناك ثلاثة معادلات شهيرة والأغلب يقوم باستخدامها وهي :

  • معادلة هاريس بينديكت
  • معادلة مفلين سانت جور
  • معادلة كاتش ماكاردل

معادلة هاريس بينديكت :

تم اختراع هذه المعادلة لأول مرة عام ١٩١٩ و تم مراجعتها و تعديلها عام ١٩٨٤

حساب معّدل الأيض الأساسي للذكور :

66.5 + (13.75 x الوزن بالكيلوجرام) + (5.003 x الطول باسنتيميتر) – (6.775 x العمر بالسنوات)

حساب معدّل الأيض الأساسي للإناث :

655.1 + (9.563 x الوزن بالكيلوجرام) + (1.85 x الطول بالسنتيميتر) – (4.676 x العمر بالسنين)

معادلة مفلين سانت جور :

تم اختراع هذة المعادلة و اعتمادها عام ١٩٩٠ و هي تعتبر حاسبة أكثر دقة من التي قبلها

حساب معدّل الأيض الأساسي للذكور :

10 x الوزن بالكيلوجرام + 6.25 x الطول بالسنتيميتر – 5 x العمر السنوات + 5

حساب معدّل الأيض الأساسي للإناث :

10 x الوزن بالكيوجرام + 6.25 x الطول بالسنتيميتر – 5 x العمر بالسنوات – 161

معادلة كاتش ماكاردل :

هذه المعادلة تعتبر الأدق لكنها تتطلب معرفة نسبة الدهون في جسمك ، فإذا كنت لا تعرف نسبة الدهون في جسمك يُفضل أن تستخدم معادلة “مفلين سانت جور”

حساب معدل الأيض الأساسي للذكور و الإناث :

21.6 * كتلة الجسم دون دهون + 370

كتلة الجسم دون دهون = الوزن – (نسبة الدهون في الجسم * الوزن بالكيلوجرام)

في الأخير جميع هذه المعادلات و الحاسبات الموجودة لا تعطيك احتياجك من السعرات الحرارية بنسبة ١٠٠٪ ، لكن تعطيك رقم يمكنك الاعتماد عليه في نظامك الغذائي و يمكنك أن تقوم بزيادته أو إنقاصه بعد مدة من تجربتك لكمية السعرات الحرارية التي تم حسابها من المعادلة أو الحاسبة الإلكترونية .

الخطوة الأخيرة :

الان بعد أن قمت بحساب معدّل الأيض الأساسي بأحد المعادلات المذكوره بالأعلى كلما عليك الان هو أن تقيم مستوى نشاطك و تقوم بإستخدام معدّل الأيض الأساسي :

عديم النشاط (ما تتمرن) : احتياجك اليومي من السعرات = x 1.2 معدّل الأيض الأساسي

خفيف النشاط (تتمرن 1-3 أيام في الأسبوع) : احتياجك اليومي من السعرات = x 1.375 معدّل الأيض الأساسي

متوسط النشاط (تتمرن 3-5 أيام في الأسبوع) : احتياجك اليومي من السعرات = x 1.55 معدّل الأيض الأساسي

عالي النشاط (تتمرن 6-7 أيام في الأسبوع) : احتياجك اليومي من السعرات = x 1.725 معدّل الأيض الأساسي

شارك المقالة مع الآخرين:

مقالات ذات صلة :