الوقاية من الاصابات الرياضية مهم دائما وخصوصًا في رياضة رفع الأثقال التي تعتبر من الرياضات الآمنة ونسبة الاصابات فيها قليلة. لكن مع ذلك قد تحدث بعض الاصابات بسبب عدم اتباع بعض التعليمات العامة البسيطة و التي تعتبر مهمة لأي نوع من أنواع الرياضات.
هذه الاصابات قد تمنع الكثير من ممارسة رياضة رفع الأثقال و ايقاف التمرين لفترة مؤقتة و قد تخيف البعض الاخر الذين لم يبدؤوا بممارستها.
هذه الاصابات التي قد تعيق تقدمك الرياضي و تمنعك من ممارسة واحدة من أفضل الرياضات يمكنك تجنبها بسهولة جدًا، وهذا بتنفيذ بعض التعليمات البسيطة والتي ستساعدك على الوقاية من الاصابات الرياضية.
في هذه المقالة سوف نتحدث عن :
- التنفس أثناء التمرين
- الحركة أثناء التمرين
- وضع الجسم أثناء التمرين
- إتقان التمرين بصورته المثالية
- عدد أيام التمرين
التنفس أثناء التمرين :
كما نعلم التنفس مهم جدًا سواء أثناء التمرين أو في أي وقت آخرى، فمن منا يستطيع أن يبقى على قيد الحياة دون أن يتنفس ؟
عملية التنفس مهمة جدًا لانها تقوم بتزويد جسمك بالاكسجين الذي يعتبر عنصر مهم لاداء وظائف عدة في الجسم من ضمنها انتاج الطاقة.
وايضًا عملية التنفس تقوم باخراج المواد الزائدة التي لم يعد الجسم بحاجتها التي قد تسبب لك اعياء و تعب.
الان بعد ان عرفت اهمية التنفس لا بد انك تتساءل كيف اتنفس أثناء التمرين ؟
لا يوجد طريقة علمية مثبتة عن طريقة التنفس اثناء التمرين ، فما ينصح به ببساطة هو أن تتأكد أنك تتنفس بشكل منتظم دون انقطاع. لا يهم متى تكون عملية الشهيق و متى تكون عملية الزفير الاهم هو عدم انقطاع عملية التنفس وأنت تتمرن.
الحركة أثناء التمرين :
التحكم بالحركة أثناء التمرين يعتبر مهم جدًا لانه اذا لم تستطع التحكم بحركتك بسبب أن الوزن الذي ترفعه فوق طاقتك قد تتعرض لاصابة
غير هذا اذا لم تنفذ الحركة الصحيحة للتمرين لن تستفيد من التمرين و لن تقوم بتمرين و استهداف العضلة المراد تمرينها ، فهذا يعني أنك تبذل جهد بلا معنى !
فهنا يجب أن تتأكد أنك تستطيع فرض سيطرتك الكاملة على الوزن الذي تقوم برفعه ، و من اجل ذلك يجب أن ترفع اوزان متوافقه مع قدرتك العضلية و الجسدية .
وضع الجسم أثناء التمرين :
يجب أن تتأكد أن جسمك أثناء التمرين في الوضع الصحيح تجنبًا للاصابات .
طبعًا لكل تمرين وضعية معينة تختلف عن الاخر و لا يمكننا ذكرها جميعها هنا لكثرتها. لكن هناك قواعد اساسية لوضع الجسم يجب اتباعها لتجنب الاصابات و مساعدتك على تنفيذ التمرين على اكمل وجه .
من هذه القواعد الاساسية لوضع الجسم هو التأكد أن جسمك ككل لا يترنح اثناء اداء التمرين. هذه القاعدة شبيهه بقاعدة عدم التحكم بالحركة التي ذكرناها سابقًا ، و هي تكون بسبب الوزن العالي جدًا
أيضًا تأكد أن قدميك موضوعة على الأرض بشكل ثابت و صحيح. لكي تعطيك قاعدة ثبات قوية تساعدك على أداء التمرين بشكل مثالي و آمن.
إتقان التمرين بصورته المثالية :
من الصعب اتقان التمرين بصورته المثالية من أول مرة. لكن من الخطأ عدم تعلّم الحركة الصحيحة للتمرين و الاستمرار بتنفيذ التمرين بصورة سيئة .
أحرص في بداياتك أن تتعلم الحركة الصحيحة لكل تمرين تقوم بتنفيذه. لتستطيع أن تتعلم و تتقن كل تمرين يجب أن ترفع أوزان خفيفة لكي تستطيع التحكم بالوزن و بحركة جسمك. وبشكل تدريجي قم بزيادة الأوزان مع الحفاظ على الأداء .
عدد أيام التمرين :
الأوزان التي ترفعها أثناء التمرين عبارة عن جهد تفرضة على العضلات. هذا الجهد يسبب تمزقات بسيطة في العضلات لكي تعود و تتعافى هذه العضلات أقوى و أكبر من ذي قبل .
و من أجل أن تحدث عملية التعافي يجب أن تعطي هذه العضلات وقت كافي للاستشفاء و هذا بعدم التمرّن كل يوم دون راحة و النوم لوقت كافي و غيرها من طرق الاستشفاء … ( لقد تحدثنا في هذه المقالة عن أهمية الاستشفاء و كيف تحصل عليه بشكل صحيح )
الخلاصة :
رفع الأثقال و تمارين المقاومة رياضة آمنة تمامًا طالما أنك ملتزم بالتعليمات المذكورة بالأعلى. هذه التعليمات تعتبر تعليمات عامة ومهمة لجميع أنواع الرياضات و لا تقتصر فقط لرياضة رفع الأثقال.
