ماهو البروتين؟ هو واحد من المغذيات الكبيرة بجانب الدهون و الكربوهيدرات. و هو من المغذيات التي نتناولها كل يوم ، فهو متواجد في اللحوم بأنواعها و منتجات الألبان و أيضًا في المصادر النباتية مثل الحبوب و البقوليات و غيرها من المصادر الغذائية الأخرى .
البروتين دائمًا ما نسمع به كثيرًا في مجال الرياضة و التدريب، وكيف هو مهم لهذه الفئة ، و دوره في البناء العضلي.
في هذه المقالة سوف نتحدث عنه و ما هي وظائفه و لماذا يجب علينا جميعًا تناوله ، و لماذا هو مهم للرياضيين.
في هذه المقالة سوف نتحدث عن :
- ماهو البروتين ؟
- ما وظيفة البروتين في أجسادنا ؟
- لماذا البروتين مهم للرياضيين ؟
- كم يجب أن تتناول من البروتين يوميًا ؟
- بعض مصادر البروتين الغذائية
ماهو البروتين ؟
هو جزيء حيوي مركّب من سلسلة من الأحماض الامينية المرتبطة معًا .
الأحماض الامينية تعتبر مهمة للنمو العضلي. و تنقسم الأحماض الامينية لأحماض امينية رئيسية و أحماض امينية غير رئيسية.
الأحماض الامينية الرئيسية لا يستطيع الجسم تصنيعها و يجب تناولها عبر الطعام و عددهم 8. و الأحماض الامينية الغير رئيسية يستطيع الجسم تصنيعها بنفسه.
واحد جرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية. ( أضغط هنا لمعرفة ماهي السعرات الحرارية ).
ما وظيفة البروتين في أجسادنا ؟
يقوم بتركيب الأنسجة في الجسم مثل النسيج العضلي و العظمي و غيرها من الأنسجة و الأعضاء في الجسم. و بما إنه مهم في تركيب الأنسجة فهذا يعني أن له دور مهم في نمو الجسم.
من أهم وظائفه هي مساعدة الجسم على بناء و استشفاء الألياف العضلية، لذلك يعتبر أهم مغذّي ممكن أن تتناوله لتحسين الصحّة و القوة العضلية.
من خصائصه و وظائفه أيضًا :
- جعل العضلات قابله للحركة
- صناعة الهرمونات و الأنزيمات
- إعطاء الأنسجة شكلها و هيئتها ( مثل: العضلات، العظام، الشعر، الجلد . )
- ينقل الغذاء لجميع أنحاء الجسم
- العمل كمستقبلات في الجسم
لماذا البروتين مهم للرياضيين ؟
في البداية يجب أن تعلم أن تناول البروتين مهم لعامة الناس و ليس للرياضيين فقط. لكن هنا سوف نذكر لماذا هو منتشر في الوسط الرياضي ، و لماذا الرياضيين دائمًا يحرصون على تناوله .
البروتين كما ذكرنا بالأعلى أن من وظائفه هي تركيب الأنسجة و نموها. من ضمن هذه الأنسجة هي العضلات.
فالعضلات مكونة بشكل رئيسي منه و لكي تنمو هذه العضلات و تصبح أكبر و أقوى لابد من تزويد الجسم بكمية كافية منه.
الرياضيين بالتأكيد يسعون دائمًا للنمو العضلي و الحصول على أكبر قدر من العضلات. و لكي تنموا العضلات يجب أن تتوفر ثلاثة عوامل رئيسية و هي :
- التمرين
- التغذية الصحيحة
- النوم
(اضغط هنا لقراءة المزيد حول النمو العضلي)
التغذية الصحيحة تتمثل في تناول كمّ كافي منه.
كم يجب أن تتناول من البروتين يوميًا ؟
الاحتياج اليومي من البروتين يختلف من شخص لآخر، لأنه يعتمد على عدة نقاط من أهمها احتياجك اليومي من السعرات الحرارية و الهدف من النظام الغذائي. فالشخص الغير رياضي لا يحتاج أن يتناول نفس الكمية التي يتناولها الشخص الرياضي.
يُنصح بتناول من 10% لـ 35% من الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية. و كما ذكرنا أن واحد جرام منه يحتوي على 4 سعرات حرارية. أضغط هنا لمعرفة احتياجك اليومي من السعرات الحرارية أو هنا.
مثلًا إذا كان احتياجك اليومي من السعرات الحرارية 2000 سعرة حرارية. قم بأخذ مثلًا 22% منها، و هذا يساوي 440 سعرة حرارية. قم بقسمة 440 على 4 (لأن كل جرام يحتوي على 4 سعرات حرارية) بذلك احتياجك اليومي هو 110 جرام.
إذا كنت شخص رياضي أذهب مع النسب العالية مثل 25 أو 30%، وإذا كنت غير رياضي يمكنك الاكتفاء بـ 15 أو 20% من احتياجك اليومي من السعرات الحرارية.
بعض مصادر البروتين الغذائية
- البيض
- صدور الدجاج
- الزبادي اليوناني
- الحليب
- العدس
- السمك
- التونة