بالتأكيد قد سمعت بمصطلح “الماكروز” في مجال التغذية والرياضة . فدائمًا ما يتحدث عنها المدربين الرياضيين وأخصائيين التغذية و غيرهم .
فلماذا يتحدثون عنها وما اهميتها؟ وهل هي مهمة في النظام والحمية الغذائية؟ وما دورها في تحقيق الأهداف الرياضية مثل اكتساب العضلات وخسارة الدهون؟
لكثرة الأسئلة عنها في هذه المقالة سوف نتحدث عنها بالتفصيل.
في هذه المقالة سوف نتحدث عن:
ماذا يعني “ماكروز”؟
“ماكروز” هي كلمة أصلها يوناني “Macro” وهي تعني كبير .
الناس يستخدمون مصطلح “ماكرو” أو “ماكروز” بصيغة الجمع كإختصار للمصطلح الأساسي وهو “Macronutrients” وهذا المصطلح منقسم إلى قسمين وهما “Macro” وهو الذي يستخدم كإختصار للمصطلح الكامل ويعني كبير كما ذكرنا سابقًا والقسم الأخر هو “Nutrients” وتعني مغذيات .
فهذه الكلمة التي نسمعها دومًا تعني المغذيات الكبيرة. ولقد تم تسميتها بهذا الاسم لأن أجسادنا تحتاجها بكميات كبيرة.
ماهو الماكروز؟
هي المغذيات أو العناصر التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة مقارنةً بالمغذيات الأخرى مثل المغذيات الصغيرة .
نعم هناك مغذيات صغيرة وكبيرة وكما هو واضح من اسمهما ، المغذيات الصغيرة هي المغذيات التي يحتاجها الجسم بكميات صغيرة و المغذيات الكبيرة كما ذكرنا سابقًا يحتاجها الجسم بكميات كبيرة .
المغذيات الكبيرة هي عبارة عن ثلاثة عناصر وهي البروتين والدهون والكربوهيدرات. أما المغذيات الصغيرة هي عبارة عن الفيتامينات والمعادن .
هل الماكروز مهمة ؟
بعد أن عرفت ماهي الماكروز و ماذا تعني لابد أنك تتساءل هل هي مهمة ؟ وهل يجب أن تعرف احتياجك منها؟ وهل هناك وقت مناسب لتناول كل منها؟
الماكروز بالتأكيد مهمة ويجب أن تعرف وتتحكم بالكمية التي تتناولها من كل منهم سواء البروتين أو الدهون أو الكربوهيدرات. خصوصًا إذا كان لديك هدف معين تريد تحقيقة سواء هدف رياضي أو صحّي مثل خسارة الوزن وبناء العضلات .
فمثلًا في خسارة الوزن المغذيات الكبيرة هي التي سوف تحدد ما الوزن الذي سوف تخسره هل هو دهون أم عضلات أو كلاهما.
أيضًا اختيار المغذيات المناسبة في الوقت المناسب قد يساعدك على عدم الشعور بالجوع و غيرها من الفوائد التي قد تساعدك حينما تعرف كيف تتناولها .
فوقت تناول كل من البروتين والدهون والكربوهيدرات مهم إذا تريد أن تحصل على أفضل النتائج من وجباتك التي تتناولها خلال يومك و تقوم بتوظيف غذائك لمساعدتك جسديًا على أداء مهامك اليومية سواء كان عمل أو تمرين أو غيرها .
طريقة حساب الماكروز
طريقة حساب المغذيات الكبيرة ومعرفة كم يحتاج جسمك من كل من البروتين والدهون والكربوهيدرات تعتمد اعتماد كلّي على كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. لأنه كما سوف نذكر بعد قليل طريقة حساب المغذيات الكبيرة ستكون عبارة نسب تقوم بأخذها من احتياجك اليومي من السعرات الحرارية.
احتياجك اليومي من السعرات الحرارية هي كمية الطاقة التي يحتاجها جسمك في اليوم الواحد ويمكنك أن تعرف احتياجك اليومي من السعرات الحرارية عبر حاسبة السعرات الحرارية عن طريق الضغط هنا.
طريقة حساب المغذيات الكبيرة
البروتين:
البروتين هو المكون الأساسي للعضلات. والعضلات هي المسؤولة عن حركة الجسم فمن المهم تناول كمّ كافي من البروتين خلال حميتك الغذائية. الاحتياج اليومي من البروتين يكون من 10 ٪ لـ 35 ٪ من احتياجك اليومي من السعرات الحرارية. علمًا بإن واحد جرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية.
الدهون:
الدهون هي الماكروز الذي يخاف منه الناس، لأنه دائمًا ما يتم ربطها بالأمراض المزمنة ومشاكل الوزن وغيرها من المشاكل. لكن في حقيقة الأمر الدهون مهمة جدًا لصحة الجسم ولا يستطيع أحد العيش دونها. لذلك لا بد من تناولها بشكل متّزن. الاحتياج اليومي من الدهون يكون من 20 ٪ لـ 35 ٪ من احتياجك اليومي من السعرات الحرارية. علمًا بإن واحد جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية.
الكربوهيدرات:
الكربوهيدرات أيضًا تعتبر واحدة من الماكروز المخيفة بالنسبة للعديد من الناس. فدائمًا ما نسمع بأحدهم قام بمقاطعة الخبز والسكر والأرز وغيرها من الكربوهيدرات بهدف خسارة الوزن وتحسين الصحة العامة. في حقيقة الأمر هذا يعتبر فعل خاطئ لأن الكربوهيدرات تعتبر مصدر الطاقة المفضل للجسم و هي وسيلتك الأسرع لاستعادة نشاطك وتزويدك بالطاقة. الاحتياج اليومي من الكربوهيدرات يكون من 45 ٪ لـ 65 ٪ من احتياجك اليومي من السعرات الحرارية. علمًا بإن واحد جرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية.
وظائف المغذيات الكبيرة وطريقة حسابها
